Correr un maratón es un logro físico y mental significativo y la preparación no solo involucra entrenamiento físico y nutrición, sino también el descanso y la recuperación adecuados.
Cada día está más cerca la fecha de esta gran fiesta en la que corredores, familiares y amigos se reunen en un recorrido que inicia en Ciudad Universitaria y culmina en el Zócalo capitalino. Serán 30,000 personas las que podrán colgarse la última edición de esta colección de medallas que inició en 2019.
Sin duda, los meses de preparación fisica harán la diferencia en el resultado. Y, en este sentido, Luuna, la marca del descanso, sabe que el sueño es un componente esencial del entrenamiento deportivo. Por ello invita a los maratonistas o futuros maratonistas a descansar mejor los días previos a la carrera.
La ciencia del sueño y el rendimiento deportivo
Estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar negativamente la concentración. Sin embargo, dormir mal también impacta en el rendimiento físico y ello aumenta el riesgo de lesiones. Un buen descanso nocturno aumenta la concentración. Además, permite que el cuerpo repare tejidos, fortalezca músculos y regenere energía, aspectos críticos para cualquier atleta. En este sentido, te dejamos seis consejos de Luuna para un descanso óptimo antes del Maratón.
- Mantén una rutina de sueño regular.
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Ello ayudará a regular tu reloj biológico y mejorará la calidad del sueño. Recuerda que la constancia es la clave.
- Crea un entorno de sueño ideal.
Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas black out, mantén una temperatura agradable y considera el uso de una máquina de ruido blanco.
También considera un colchón y almohadas cómodos. Por ejemplo, Luuna ofrece productos diseñados específicamente para maximizar la comodidad y el soporte durante el sueño. El colchón Luuna Original, el mejor calificado de México ante notario, proporciona el equilibrio perfecto entre firmeza y confort para un descanso reparador. Y, la almohada ajustable está diseñada para adaptarse a tus necesidades específicas de soporte y comodidad.
- Evita estimulantes.
Limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en los días previos a la carrera. La American Academy of Sleep Medicine reporta que la cafeína puede permanecer en tu sistema hasta 8 horas, afectando tu descanso.
- Relájate antes de dormir.
Dedica al menos 30 minutos antes de acostarte a actividades relajantes. Por ejemplo leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración profunda. Evita el uso de dispositivos electrónicos que emiten luz azul, ya que pueden dificultar la producción de melatonina.
- Duerme lo suficiente.
Asegúrate de dormir al menos siete horas al día. Y, la semana previa al Maratón te recomendamos tener un ciclo de sueño de entre siete y nueve horas por noche. Si tomas siestas durante el día, te recomendamos que sea de 20 minutos o 30 como máximo.
- Plan de alimentación e hidratación
La National Institutes of Health afirma que una buena nutrición antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y la recuperación muscular.
Por su parte, los entrenadores y nutriólogos recomiendan que te alimentes de acuerdo a lo que tu cuerpo necesita. Recuerda que dos días antes del maratón debes iniciar con una carga de carbohidratos y evitar el consumo de alimentos irritantes. Además, la noche previa al gran día te sugerimos no consumir alimentos con fibra.
La hidratación también es importante. Para saber cuánta agua debes consumir, multiplica tu peso por 0.035 y el resultado es la cantidad de litros que debes consumir. Además, por cada hora de ejercicio debes sumar al menos 600 ml. La semana previa al Maratón consume electrolitos, te ayudarán durante tu recorrido en los 42.195K.
El descanso sí es parte de tu entrenamiento
A medida que se acerca el día del maratón, los corredores deben recordar que el descanso es tan importante como cualquier entrenamiento físico. El sueño de calidad puede marcar la diferencia entre una carrera exitosa y una experiencia menos satisfactoria.
¡Ah! y si eres de los que va como porra también te recomendamos tener un ciclo de sueño con suficientes horas. ¡Necesitarás mucha energía para apoyar a los maratonistas!
