Por Marien Garza, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife
Existe una concepción errónea de que la nutrición deportiva está dirigida exclusivamente a atletas de élite. Hoy sabemos que se basa en principios sólidos de nutrición general que aplican a cualquier persona: jóvenes, adultos, deportistas o incluso quienes llevan una vida más sedentaria. Un gran aliado del rendimiento físico y mental es una de las bebidas más populares del mundo: el café, gracias a su contenido de cafeína.
Actualmente, la cafeína es una de las sustancias ergogénicas más estudiadas y utilizadas en el ámbito deportivo debido a su capacidad para mejorar el desempeño tanto físico como cognitivo. Además, como estimulante del sistema nervioso central, puede contribuir a una mayor resistencia, una menor percepción de fatiga y una mejor concentración durante la actividad física. Esto ha impulsado el uso creciente de suplementos enfocados en optimizar el rendimiento.
Entre los compuestos más destacados en esta categoría se encuentra justamente la cafeína. Se trata de un alcaloide del grupo de las xantinas, descubierto en 1819, que se presenta como un sólido cristalino blanco, de sabor amargo, y con efectos directos sobre el sistema nervioso.
La relación entre este compuesto y el ejercicio ha sido objeto de estudio desde la década de 1980. En 2004, la Asociación Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) eliminó la cafeína de su lista de sustancias prohibidas. Desde entonces, su uso se ha vuelto aún más común.
Los efectos ergogénicos de la cafeína se relacionan con la mejora de cualidades físicas como la velocidad, la fuerza o la coordinación. Es especialmente utilizada en disciplinas de larga duración como el maratón, el ciclismo y otras actividades aeróbicas intensas.
Entre sus beneficios se incluyen el aumento de la concentración, la percepción de energía y la disminución de la fatiga mental. Además, favorece la movilización y utilización de ácidos grasos como fuente de energía y estimula la producción de endorfinas, lo que ayuda a reducir la percepción del dolor.
Otra de sus ventajas es que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y sus efectos pueden durar entre 3 y 4 horas. En muchos casos, su acción estimulante comienza apenas 30 minutos después de haberla ingerido. También se ha observado que activa las neuronas responsables de la noradrenalina e influye en la liberación de dopamina, la llamada “hormona de la felicidad”.
Aunque el café es su fuente más conocida, la cafeína está presente en muchas otras plantas y productos. Se encuentra en tés (negro, verde, rojo, blanco), bebidas energéticas y deportivas (particularmente preentrenamientos), refrescos de cola, guaraná —que incluso contiene más cafeína que el propio café—, así como en algunos chocolates, helados, dulces y barras energéticas. Su contenido varía según la preparación y el tamaño de la porción.
No obstante, es importante considerar ciertos aspectos antes de consumirla con fines deportivos. Por ejemplo, puede interferir con la absorción de nutrientes como el calcio, por lo que no se recomienda consumirlos al mismo tiempo. Además, tiene un ligero efecto diurético, lo que obliga a prestar especial atención a la hidratación.
De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una dosis diaria segura de cafeína se encuentra entre 75 y 300 miligramos. En personas con hipertensión o problemas renales, se recomienda consultar previamente con un profesional de la salud para evaluar su consumo.
Para aprovechar realmente sus beneficios, es fundamental optar por productos de calidad y con certificaciones, además de buscar la orientación de un especialista en nutrición y un entrenador que personalicen el plan de consumo según las necesidades individuales.
Así que, ya sea en una taza o en una fórmula especializada, aprovecha los beneficios de este gran estimulante natural. ¡A disfrutar del café con propósito!
