¿Deberías consumir más proteína vegetal?
Las proteínas de origen vegetal han ido creciendo en popularidad, y se espera que esta tendencia aumente en la próxima década, lo anterior debido a que muchas personas han comenzado a elegirlas por razones de salud, ambientales y/o éticas.
A medida que las proteínas vegetales están disponibles en más lugares, es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos y que pueden variar en calidad nutricional. Si decides agregar proteínas de origen vegetal a tu dieta en lugar de proteínas animales, debes comprender las diferencias y tener en cuenta algunos puntos clave para mantener (y disfrutar) una dieta nutritiva y balanceada.
A continuación, el Dr. Antonio Rojo, Director Médico en Abbott, te comparte algunos datos sobre las proteínas de origen vegetal:
¿Cuáles son las fuentes más comunes (y mejores) de proteína vegetal?
Lo creas o no, muchos alimentos de origen vegetal ofrecen buenas fuentes de proteína. Los productos de soya como el tofu no es la única fuente de proteína vegetal, sino que este macronutriente también está disponible en frijoles, granos enteros, nueces, semillas, legumbres e incluso algunas verduras.
Pero, es importante tener en cuenta que las plantas tienen cantidades más bajas de proteínas que las fuentes animales y tienden a tener menos calorías, por lo que es posible que debas comer más para satisfacer los requerimientos diarios recomendados. Por esta razón, las personas que únicamente consumen proteína vegetal recurren cada vez más a productos especializados para asegurarse de obtener la cantidad de proteína que necesitan para sentirse lo mejor posible.
«Recientemente se ha vuelto mucho más fácil para los consumidores aumentar la ingesta de proteínas vegetales a través de la disponibilidad de múltiples concentrados de proteínas de origen vegetal en la industria alimentaria», señaló el Dr. Rojo. “Los concentrados de proteína vegetal, que a menudo contienen un 80% o más de proteína por peso, hacen posible consumir de 10 a 20 gramos o más de proteína de origen vegetal por porción de un batido listo para beber”.
Los beneficios de la proteína vegetal
Los beneficios para la salud que ofrecen las proteínas vegetales son una de las razones por las que las dietas basadas en plantas son cada vez más populares. La investigación ha señalado varias ventajas para la salud:
- Pueden mejorar la salud cardiovascular: Una revisión sistemática y un metaanálisis de más de 100 estudios concluyeron que las personas que sustituyen la proteína animal por proteína vegetal suelen tener indicadores más bajos de enfermedad cardiovascular[1].
- Reducción del riesgo de obesidad: Un estudio de más de 1800 adolescentes publicado en Nutrition Journal[2] encontró un vínculo entre la ingesta total de proteínas animales y la obesidad en adolescentes. En contraste, quienes que consumían niveles más altos de proteína vegetal tenían porcentajes de grasa corporal y un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajos en comparación con los adolescentes que consumían más proteína animal.
- Menor tasa de mortalidad: Un informe publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine[3] observó que la ingesta de proteínas vegetales se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas después de seguir a más de 400 000 personas de 50 a 71 años durante más de 15 años. Además, se sugirió que la proteína vegetal ayudó a reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares tanto en hombres como en mujeres. Los investigadores concluyeron que reemplazar solo el 3 % de la proteína animal con proteína vegetal se relacionó con una reducción del 10 % en la mortalidad general tanto en hombres como en mujeres.
¿Qué son los aminoácidos indispensables?
Al considerar las proteínas de origen vegetal, es importante mencionar los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos indispensables a menudo se denominan «aminoácidos esenciales», lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse a través de los alimentos, entre estos aminoácidos se encuentra el triptófano, metionina y alanina entre otros.
Una de las preocupaciones más comunes en torno a las proteínas vegetales es que tienen niveles insuficientes de uno o más aminoácidos indispensables. Pero, comer cereales y legumbres de manera complementaria ayuda a cumplir los requisitos de ambos tipos de aminoácidos esenciales. El Dr. Rojo explica que no es necesario consumir fuentes de proteínas complementarias en la misma comida si el intervalo entre comidas es inferior a tres horas.
Los siguientes son ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal que trabajan juntas para crear una proteína complementaria:
- Arroz y lentejas
- Chícharos y arroz
- Frijoles y arroz
- Crema de cacahuate y cereales integrales
- Avena y frutos secos
¿Hay algún problema de seguridad alimentaria al comer proteínas de origen vegetal?
Si bien las proteínas de origen vegetal son generalmente seguras y una parte saludable de la dieta, se han expresado algunas preocupaciones con respecto a los posibles efectos adversos para la salud. Por ejemplo, la soya a menudo es objeto de escrutinio porque contiene isoflavonas, que pueden actuar como fitoestrógenos.
Otra preocupación es que la soya es reconocida como uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). Aun así, diversos profesionales de la salud señalan que la alergia a la proteína de soya es relativamente rara en comparación con otros alérgenos alimentarios comunes como la leche, los huevos, el cacahuate y las nueces.
Si comienzas una dieta basada en plantas, tómalo con calma. Si necesitas apoyo adicional, habla con tu médico o con un nutriólogo certificado sobre cómo hacer la transición.
[1] PUBMED. Efecto de la proteína vegetal en los lípidos sanguíneos: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263032/
[2] PUBMED. Ingestas dietéticas de proteínas animales y vegetales y sus asociaciones con la obesidad y los indicadores cardio metabólicos en adolescentes europeos: el estudio transversal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25609179/
[3] JAMA. Asociación entre la ingesta de proteínas vegetales y animales y la mortalidad general y por causas específicas. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2768358
