Por el Dr. Alberto Molás, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife
Existen pequeños detalles que nos dan un golpe de realidad con respecto a nuestra edad como el quejido que hacemos al bajar del auto, amanecer con alguna contractura por una mala postura al dormir o simplemente la pregunta impertinente de algún niño que deja en evidencia las décadas que nos separan. Ahora entiendo mejor la frase de mis maestros de la secundaria: “eres tan viejo como te sientes”.
La edad es subjetiva. Con esto me refiero a los conceptos de la edad cronológica y la edad biológica. Empecemos con la edad cronológica: La OMS define como adulto mayor a las personas con más de 60 años. Esto se basa simplemente en el número de años transcurridos desde su nacimiento. En contraste, la edad biológica se refiere a los cambios en el cuerpo, lo cual la convierte en un concepto más relevante en términos de qué tan viejos nos sentimos.
Múltiples estudios clínicos han demostrado que el estado de salud, la epigenética y el estilo de vida influyen en el proceso de envejecimiento. A medida en que envejecemos, los músculos pierden masa, la densidad ósea se adelgaza y las articulaciones se endurecen, lo que afecta nuestro equilibrio, coordinación y fuerza.[1] El envejecimiento humano se asocia con atrofia muscular (sarcopenia), debilidad y deterioro funcional, que comienzan a partir de la cuarta década de vida, con una tasa de pérdida de fuerza de aproximadamente 1% anual, acelerándose con cada década que pasa.[2]
Los huesos, músculos, ligamentos y tendones del sistema musculoesquelético trabajan en conjunto, por lo que se fortalecen o se debilitan juntos. El ejercicio de resistencia puede aumentar la fuerza, la función y la masa muscular en adultos mayores, incluso en la novena década de la vida.[3] La actividad física a largo plazo se asocia con una reducción de la morbilidad (enfermedad) y la mortalidad, ya que mejora la función metabólica y reduce la grasa corporal al utilizarla como fuente energética. De esta forma, protege contra las enfermedades crónico-degenerativas no transmisibles como la hipertensión arterial sistémica, la diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer. Desarrollar músculo ofrece muchos beneficios directos e inmediatos para el cuerpo. A continuación, te explicaré algunos puntos importantes:
- Está bien documentado que la actividad física es efectiva para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) en una amplia variedad de poblaciones y se asocia con un menor riesgo de mortalidad por cáncer en hombres con sobrepeso u obesidad.[4]
- El entrenamiento de resistencia mejora la perfusión sanguínea en los músculos, mejorando así la presión arterial al disminuir la resistencia vascular.[5]
- La masa muscular esquelética en relación con el peso corporal, está inversamente asociada con la resistencia a la insulina y el riesgo de prediabetes. Por lo tanto, un entrenamiento de resistencia que aumente la masa muscular logra retrasar y/o mejorar la resistencia a la insulina.[6]
Recuerda que lo importante no es ser joven, sino el sentirse joven por el mayor tiempo posible. Una fórmula comprobada para mantener un buen estado de salud es hacer ejercicio de 30 a 45 minutos diarios, alternando entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, complementado con una adecuada suplementación de calcio, vitamina D y proteínas de alto valor biológico, además de todos los grupos alimenticios en sus porciones recomendadas. Recuerda siempre que consultar con un especialista en nutrición te será de gran ayuda.
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[1] Jafari Nasabian, P., Inglis, JE, Reilly, W., Kelly, OJ, & Ilich, JZ (2017). Envejecimiento del cuerpo humano: cambios en los huesos, los músculos y la grasa corporal con los consiguientes cambios en la ingesta de nutrientes. Journal of Endocrinology , 234 (1), R37-R51. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/234/1/R37.xml
[2] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) El ejercicio de resistencia revierte el envejecimiento del músculo esquelético humano. PLoS ONE 2(5): e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465
[3] Idem.
[4] Timothy P. Dougherty, Joshua E. Meyer, Comparación de las modificaciones del estilo de vida y la magnitud de su beneficio asociado en la mortalidad por cáncer, Nutrients , 10.3390/nu15092038 , 15 , 9 , (2038) , (2023) .
[5] Collier SR, Diggle MD, Heffernan KS, Kelly EE, Tobin MM, Fernhall B. Changes in arterial distensibility and flow-mediated dilation after acute resistance vs. aerobic exercise. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2846-52. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840e0. PMID: 20885204.
[6] Srikanthan P, Karlamangla AS. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):2898-903. doi: 10.1210/jc.2011-0435. Epub 2011 Jul 21. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):2203. PMID: 21778224.
