Incluye estos alimentos en tu alimentación para ayudar a tener una piel vibrante y saludable.
La alimentación es un elemento a menudo pasado por alto para la piel saludable y brillante. Después de todo, los nutrientes juegan un papel importante en la composición de la piel. Comer ciertos alimentos para ayudar en la salud de la piel puede mejorar la tez, ayudar a reducir o retrasar la aparición de las arrugas y reducir el riesgo de cáncer. El Dr. Óscar Quintero, Director Médico en Abbott te comparte cómo llevar una dieta saludable para mantener tu tez fresca.
¿Cómo la alimentación afecta tu piel?
La piel es el órgano más grande del cuerpo y está trabajando constantemente para proteger los órganos internos. Regula la temperatura corporal y produce vitamina D, un nutriente crucial para apoyar la salud ósea e inmune. Los factores genéticos y el estilo de vida influyen en la salud de la piel, pero la dieta también es clave para la piel brillante.
La investigación ha encontrado un vínculo[1] entre las deficiencias en nutrientes -como la vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, ácidos grasos esenciales y vitaminas B- y los problemas de piel como la inadecuada cicatrización de heridas y la inflamación, ya que estos tienen propiedades antioxidantes para ayudar a promover la integridad estructural de la piel y protegerla de la dañina luz UV.
El colágeno es otro nutriente importante, la principal proteína estructural de la piel, tendones, huesos y el cartílago. El cuerpo produce colágeno, pero a raíz del envejecimiento, la piel produce menos. Una disminución en el colágeno causa menos elasticidad de la piel y más arrugas.
Otros factores que juegan un rol importante en la salud de la piel
Fuera de la alimentación, otros factores de estilo de vida juegan un papel importante en la salud de la piel. La inflamación es uno de los problemas más frecuentes para este órgano. Conocida como dermatitis, la inflamación de la piel puede ser causada por una variedad de razones. Es posible que se experimente una respuesta inmunológica a un irritante, lo que hace que se enrojezca e inflame. El medio ambiente, la genética o la exposición a ciertas sustancias químicas también pueden desencadenar una respuesta inflamatoria de la piel y hacer que su piel aparezca roja y con comezón.
El estrés también juega un papel importante en la salud de la piel. Investigadores consideran que hay una conexión cerebro-piel[2] en la que ambos se comunican. Durante esta comunicación, el estrés provoca que las células proinflamatorias ataquen la piel. Fumar[3], también puede degradar el colágeno y la elasticidad en la piel y puede aumentar el desarrollo de las arrugas.
Por último, no es de extrañar que la exposición prolongada al sol tenga consecuencias negativas para la salud de la piel. Los rayos UV pueden dañarla drásticamente. La capa externa de la piel tiene un pigmento protector llamado melanina, cuando se quema, los rayos UV penetran las capas internas, potencialmente dejando daño permanente. Con el tiempo, demasiado daño solar puede causar cáncer de piel.
Nutrientes y alimentos para la salud de la piel
La genética y los factores de estilo de estilo de vida como el estrés, la exposición al sol y la dieta pueden influir en la salud de la piel a medida que envejece. Sabes que debes usar protector solar, pero te has preguntado ¿qué debes comer para ayudar a mantener la piel en su mejor momento?
Estos nutrientes, y los alimentos que los contienen, tienen propiedades beneficiosas para la piel:
Colágeno
La investigación muestra que incluir colágeno en nuestra dieta puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel y reducir la formación de nuevas arrugas. Un ensayo reciente encontró que tomar colágeno hidrolizado[4], colágeno que se ha degrado en aminoácidos fácilmente digeribles, durante 28 días mejoró la hidratación de la piel, elasticidad y la profundidad de las arrugas. Otro estudio dio a las mujeres, de 45 a 65 años, un suplemento de colágeno[5] una vez al día durante ocho semanas. Aquellas mujeres que tomaron el suplemento de colágeno tenían significativamente menos arrugas alrededor de los ojos. El pescado, aves de corral y las carnes rojas como la carne de res y cerdo son altas en colágeno.
Vitamina C
La vitamina C es un precursor del colágeno[6], lo que significa que el cuerpo lo necesita para producir colágeno. También, es un potente antioxidante que puede reducir la inflamación en la piel y protegerla contra la luz UV. La cantidad de ingesta recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es de 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas. Muchos alimentos contienen vitamina C, como: naranjas, tomates, pimientos y más.
Vitamina E La vitamina E es otro antioxidante que tiene propiedades protectoras para la piel. La cantidad recomendada diaria para la vitamina E es de 15 mg para todos los adultos. En un estudio piloto, los investigadores encontraron que las personas que comieron el 20% de sus calorías diarias en almendras durante 16 semanas habían reducido significativamente las arrugas[7] en comparación con el grupo de control. Las semillas de girasol son otra fuente de vitamina E
[1] ScienceDirect. Alimentos de origen vegetal para la salud de la piel: una revisión narrativa https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267221014337#bib83
[2] National Library of Medicine. La conexión piel-cerebro y la patogenia de la psoriasis: una revisión centrada en el sistema serotoninérgico. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7226493/
[3] National Library of Medicine. ¿Fumar afecta tu piel?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8330869/
[4] National Library of Medicine. Evaluación de la eficacia de un suplemento de colágeno hidrolizado para mejorar la hidratación, la tersura y las arrugas de la piel https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35342502/
[5] National Library of Medicine. La ingesta oral de péptidos de colágeno bioactivos específicos reduce las arrugas de la piel y aumenta la síntesis de la matriz dérmica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
[6] National Library of Medicine. El rol de la vitamina C en la salud de la piel. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
[7] Nutrients. Ensayo controlado prospectivo sobre los efectos de las almendras en las arrugas faciales y la pigmentación https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
